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睡眠不足百病侵!4助眠秘诀摆脱感冒体质

  最近满常听见身边的同事或朋友抱怨又感冒了,其实冬天是流行性感冒的好发时期,但除了是因为气候改变所致,又有哪些因素是会导致人体免疫力下降常感冒呢?
  现代人工作繁重常常加班、再加上生活作息不当,熬夜已是家常便饭,因此容易会有睡眠不足的问题。那睡眠和免疫力有什么关联呢?关键点就是褪黑激素!褪黑激素是一种由大脑松果体分泌的睡眠荷尔蒙,具有促进睡眠、消除自由基、增强免疫力、抗癌等功能,对于健康有一定的影响。若睡眠不足或是习惯晚上开灯睡觉,会导致褪黑激素分泌不足,进而降低免疫力、使感冒机率增加。
  褪黑激素提高人体免疫 睡饱睡沉分泌才更多
  研究指出,睡眠时所产生的褪黑激素能促使T淋巴细胞合成并释出细胞介质,像是IL2、IL4等,进而达到增强人体免疫力的目的。随着天色逐渐变暗,褪黑激素的浓度就会不断的增加,尤其睡眠时间更是大量分泌,因此睡得饱足、睡得深沉,就能间接提升人体免疫力!
  若失眠或睡眠不足,则无法分泌足够的褪黑激素,会间接影响人体免疫力.
  由此可见,睡眠在提高免疫力上扮演着重要的角色,但现代人容易有睡眠不足和失眠的困扰。即使好不容易睡着了,还是常常在半夜醒来,睡眠品质非常差,导致隔天上班或上课都处于昏昏欲睡的状态,那有没有什么秘诀可以帮助顺利入眠、一觉到天亮呢?
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  【助眠小秘诀】
  Tips 1:选择色氨酸食物
  而色氨酸就是合成褪黑激素的原料,若色氨酸不足,则褪黑激素不足,容易导致浅眠无法熟睡。此外,色氨酸也有助于促进血清素的合成,而血清素是一种神经传递物质,具有稳定神经的功能,使人感到安定、放松,进而诱发睡眠。富含色氨酸的食物有牛奶、香蕉、豆浆、豆腐、芝麻、南瓜子、肉类等,适量摄取有助于舒缓情绪并帮助入睡。
  色氨酸是合成褪黑激素的原料,也有助于促进分泌血清素,对于助眠有很大的帮助,像牛奶就是不错的食物来源.
  Tips 2:补充钙和镁食物
  钙质与神经冲动的传导有关,具有稳定情绪、松弛肌肉及改善失眠的作用,像是牛奶、乳制品、小鱼干、鸡蛋、绿色蔬菜、芝麻、杏仁等都是钙质的良好食物来源,对于助眠有一定的帮助。
  至于镁,则是与钙共同调节神经的感应及肌肉的收缩,因此也具有安抚情绪和松弛肌肉的功效。若体内镁不足,神经细胞容易兴奋,会导致情绪过于激动而不容易入睡,建议失眠者平常可多补充香蕉、杏仁、腰果、黄豆、蔬菜、燕麦等含镁食物。
  Tips 3:避免辛辣和高脂肪饮食
  若晚餐吃太过于油腻和具有刺激性的食物也会影响睡眠,像是辣椒、大蒜、胡椒、姜等辛辣刺激性食物容易引起肠胃不适,尤其是平躺准备睡觉的时候,会有胃灼热感,影响睡眠品质。另外,由于高脂肪食物需要较长的时间才能被消化完毕,而消化不良便是无法入睡的最大根源所在。
  辣椒、姜、胡椒、蒜等辛辣刺激性食物会造成肠胃不适,进而影响睡眠品质.
  Tips 4:不喝含酒精和咖啡因饮料
  很多人都以为喝酒可以帮助入睡,确实喝完酒一开始会让人产生想睡觉的感觉,但实际上酒精反而会阻止脑波进入深层睡眠期阶段,让人无法好好睡一觉,而且不断做梦,导致隔天早上仍疲累不堪。
  而含有咖啡因的咖啡、茶、巧克力、可乐等也会导致失眠现象,那是因为咖啡因是一种天然的中枢神经兴奋剂,有提神的作用并使情绪处于亢奋的状态。再加上咖啡因本身具有利尿作用,睡前摄取也可能会增加半夜上厕所的次数,造成睡眠品质下降。
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